Das große Buch der Resilienz

Ideen und Vorschläge für mehr Widerstandskraft in Krisenzeiten

VORWORT


Liebe Leserin, lieber Leser,

du hältst ein Buch über den spannenden und faszinierenden Begriff Resilienz in den Händen. Ich hoffe, ich kann damit dein Interesse wecken und dich ermutigen, auch jenseits von Schulmedizin und Medikamenten deine Selbstheilungskräfte zu mobilisieren und deine Gesundheit mehr in den Mittelpunkt zu stellen.

Resilienz ist in den letzten Jahren zu einem Modewort für die psychischen Widerstandskräfte geworden, die ein Mensch in Krisensituationen entwickeln kann (oder sollte). Dieses Buch soll dir erklären, wie der Begriff entstanden ist, welche Faktoren damit verbunden sind und wie er in der aktuellen Forschung aufgegriffen wird.

Hierfür werden auch die Grenzen von Resilienz aufgezeigt, denn Resilienz ist kein Allheilmittel, das immer und überall wirkt. Sie kann auch missbraucht werden, wenn beispielsweise ein Resilienztraining in Unternehmen nur darauf ausgerichtet ist, dass die Arbeitnehmer noch mehr Stress aushalten. Eine kritische Auseinandersetzung mit dem Resilienzkonzept ist deshalb notwendig, denn in vielen Resilienz-Ratgebern werden die Umstände von Krisen als gegeben angenommen, die Resilienzentwicklung wird dem Individuum oder seiner Familie überlassen. Die Frage nach den politischen Ursachen für psychische und gesundheitliche Störungen, für Krankheiten und Armut, Klimawandel, Migrationsbewegungen usw. wird dort nicht gestellt, sondern eher unsichtbar gemacht.

Ein besonderer Schwerpunkt dieser Auseinandersetzung mit Resilienz ist ein Kapitel, das sich mit den aktuellen Krisen unserer Gesellschaft auseinandersetzt: die vielen Katastrophen und vor allem die Corona-Pandemie, die uns weltweit seit Frühjahr 2020 in Atem gehalten hat, vor allem was den Zusammenhalt und die Solidarität in unserer Gesellschaft betrifft. Mindestens genauso wichtig ist eine zweite Krise, die uns unmittelbar betrifft, deren Auswirkungen wir aber (anders als bei Corona) sehr oft immer noch verdrängen, der Klimawandel und die bedrohlichen Auswirkungen der
Erderwärmung auf uns Menschen. Das Kapitel ist deshalb der Frage gewidmet, was Resilienz mit der Klimakrise zu tun hat und wie sie uns unterstützen kann, endlich aktiver für den Erhalt unseres Planeten und damit unmittelbar für unsere Gesundheit einzutreten.

Besonders wichtig ist mir, die bisherigen Faktoren für Resilienz (oder wie sie oft genannt werden, die „Säulen“ oder „Kriterien“ der Resilienz) zu erweitern, denn diese sind meiner Meinung nach nicht ausreichend für das, was gerade in unserer Welt passiert. Deshalb habe ich in einem eigenen Kapitel vier neue Faktoren für Resilienz beschrieben, die uns bei der Gestaltung unseres zukünftigen Lebens helfen können: Haltung zeigen, demütiger werden, sich an Suffizienz orientieren und den Gemeinschaftssinn stärken.

Im zweiten Teil des Buches findest du viele konkrete Ideen, Übungen und Methoden, wie du Resilienz für dich selbst, aber auch an deinem Arbeitsplatz oder in deinem Arbeitsteam entwickeln, verstärken und verbessern kannst. Daneben bietet das Buch ein Stichwortverzeichnis, weiterführende Literatur, hilfreiche Adressen und Hinweise auf Links, Apps und Podcasts zum Thema.

Dieses Buch ist durch persönliche Betroffenheit entstanden. Ich war 30 Jahre aktiv als Führungskraft und Manager bei der deutschen Caritas tätig, als ich plötzlich 2009 an Krebs erkrankte. In der intensiven Auseinandersetzung mit der Krankheit stieß ich auf den Begriff Resilienz, wodurch sich mein Berufs- und Privatleben deutlich veränderte.

Im Berufsleben bedeutete die Umsetzung von Resilienz-Strategien für mich einen Stopp der stressigen Arbeit, das Aushandeln von Altersteilzeit, frühzeitigen Eintritt in die Rente und die Suche nach Aufgaben, die selbstbestimmt sind und Freude machen. Als Konsequenz absolvierte ich eine Weiterbildung zum systemischen Berater und Gesundheitscoach in St. Gallen (CH) und gründete anschließend eine Praxis für systemische Gesundheit und Resilienz in Konstanz am Bodensee.

Auch privat gab mir die Bewältigung der Krankheit und Genesung die Kraft, vieles zu verändern: z. B. die Art des Urlaubs, mehr Sport und Bewegung, Kennen- und Schätzenlernen von Yoga, Umstellung der Ernährung (deutlich weniger Fleisch und Fast Food, mehr Obst und Gemüse), aber auch die Welt der inneren Einstellungen änderte sich: Auf einmal wurden Begriffe wie Achtsamkeit, Meditation, Entspannung, Ruhe, Geduld, Demut, Verzeihen und Dankbarkeit wesentlich bedeutsamer!

Alles in allem bin ich heute, 16 Jahre nach Ausbruch der Krankheit, dankbar, dass ich diese Erfahrungen machen durfte, weiter vertiefen darf und dir durch dieses Buch weitergeben kann. Vielleicht kann dieses Buch dazu beitragen, bei dir ähnliche innere Prozesse auszulösen. Dazu wünsche ich dir viel Glück, Erfolg und Gesundheit.

Ein Wort zur gendergerechten Sprache: Dieses Buch richtet sich an alle, vor allem auch an die junge Generation. Deshalb verwende ich eine geschlechtsneutrale Sprache und hoffe, dass du nicht über den Doppelpunkt stolperst, sondern dich mit ihm anfreundest, denn die Welt muss diverser, fairer und weiblicher werden. Ziel ist es, alle Leser:innen einzubeziehen und sicherzustellen, dass sich niemand aufgrund der Sprache ausgeschlossen fühlt.

Bist du neugierig geworden? Schreibe mir deine Gedanken und Ideen unter: guenter.tomberg@t-online.de oder suche für dich weitere Informationen und Literaturhinweise. Nun viel Spaß beim Lesen und Schmökern.

Konstanz im Sommer 2025

Günter Tomberg




GRUSSWORTE


Andreas Jung, MdB (im Dezember 2024):
Nachhaltig denken, Resilienz stärken!

Bis vor einigen Jahren war das Thema Resilienz vornehmlich in naturwissenschaftlichen und medizinischen Fachzeitschriften zu finden. Heute ist der Begriff auch aus der Politik nicht mehr wegzudenken. Er fällt in vielen Bundestagsdebatten und ist zum Maßstab der Zukunftstauglichkeit politischer Konzepte geworden. Mit Resilienz ist zunächst einmal die Fähigkeit gemeint, schwierige Situationen mehr oder weniger unbeschadet zu überstehen. Der Begriff ist nicht neu, gewinnt aber mit Blick auf geopolitische Verwerfungen, Klimawandel oder angesichts einer Pandemie eine ganz andere Aktualität.

Es ist unbestritten: Wir brauchen mehr Resilienz. Nur mit Resilienz können wir zunehmender Hitze, Starkregen und Waldbränden, gefährlichen Virusmutationen oder auch sicherheitspolitischen Herausforderungen trotzen. Nur wenn wir resilient sind, können wir sichere Energie und verlässliche Lebensmittel garantieren. Nur wenn wir resilient sind, können wir die wirtschaftliche Wertschöpfung krisenfest gestalten. Wer oder was dabei resilienter werden soll, ist je nach Kontext und Perspektive unterschiedlich: Katastrophenschutz oder Gesundheitsversorgung, Städtebau oder Landwirtschaft, Energieerzeugung, Volkswirtschaft oder die Bundeswehr. Auch unsere Demokratie muss Resilienz gegenüber Angriffen beweisen. Wo sich angesichts aktueller Notlagen und besorgniserregender Zukunftsaussichten Panik, Ratlosigkeit oder Resignation auszubreiten drohen, fangen wir an, über Resilienz zu sprechen.

Resilient zu sein, meint in dem Fall, sich auf katastrophale Umstände und krisenhafte Zustände flexibel einzustellen, also die Fähigkeit, sich an das Unsichere und Unkalkulierbare anzupassen. Wir erleben einen tatsächlichen und einen darüber hinausgehenden gefühlten Verlust von Sicherheit in unterschiedlichen gesellschaftlichen Bereichen. Gerne erinnern sich die Menschen heute an die sogenannte vermeintlich „gute alte Zeit“ zurück. Das subjektive Gefühl des Verlustes von Sicherheit geht dabei mit einer Infragestellung von Selbstsicherheit einher.

In Zeiten von Achtsamkeit und ethisch geprägten Debatten verändert sich auch das Hinterfragen von eigenen Entscheidungen. Früher standen bei den alltäglichen Entscheidungen oftmals wirtschaftliche Abwägungen im Mittelpunkt. Heute hat die ethische Vertretbarkeit einen viel höheren Stellenwert erlangt. Welche Umweltbilanz hat mein Tun? Wie beeinflusst es das gesellschaftliche Miteinander? Welche Auswirkungen hat es auf zukünftige Generationen? Das alles sind Fragen, die eine Berechtigung haben und die in diesem Buch gestellt werden. Diese Fragen müssen produktiv in Einklang gebracht werden. So muss etwa Klimaschutz mit Wirtschaftskraft und Sozialausgleich unbedingt verbunden werden. Nur dann ist er nachhaltig. Dabei dürfen keine Schieflagen entstehen, sonst gerät nicht nur das Ziel aus den Augen, sondern es geht auch das Bedürfnis nach Sicherheit verloren – für den Einzelnen genauso wie auf einer gesamtgesellschaftlichen Ebene. Das betrifft auch unser westliches Demokratieverständnis. Während wir von der Strahlkraft freiheitlich-liberaler Demokratie überzeugt sind, zeigen die aktuellen Entwicklungen selbst in Europa, dass dies eben kein Automatismus ist. So droht ein Verrutschen von der Selbstsicherheit in eine Defensivhaltung. Dabei ist es grundsätzlich positiv, sich selbst und seine Entscheidungen kritisch zu reflektieren. Aber es macht das Leben mitunter komplizierter und ist geeignet, Gewissheiten zu erschüttern. Entscheidend ist, dass wir daraus eine nach vorne gerichtete, konstruktive Dynamik entwickeln.

In den vergangenen Jahren mussten wir nicht nur eine Häufung, sondern teilweise eine Gleichzeitigkeit von Krisen erleben: Wirtschafts- und Finanzkrise, Euro-Krise, Flüchtlingskrise, Corona-Krise und schließlich Putins Angriff auf die Ukraine. Währenddessen schreiten die Auswirkungen des Klimawandels voran und verlangen unser entschiedenes Handeln.

Das anhaltende Krisenmanagement stellt die Politik vor immense Herausforderungen, nicht nur in der praktischen Umsetzung, sondern auch in der gesamtgesellschaftlichen Vermittlung. Die nötigen Kompetenzen sind über unsere gesamte Gesellschaft und Wirtschaft verteilt und müssen aufeinander abgestimmt werden. Einzelne Initiativen reichen nicht aus. Damit Resilienz in funktionsfähige Instrumente übersetzt und zum Maßstab für innen- und außenpolitisches Handeln im Zeitalter komplexer Krisen gemacht werden kann, muss dieses Konzept in die gesamte Gesellschaft getragen werden. Moderne Bedrohungen sind verknüpft und treffen alle Ebenen von Staat und Gesellschaft, zum Beispiel wenn während einer Gesundheitskrise, eines Wahlkampfs oder einer Naturkatastrophe Desinformationen verbreitet und gezielt Misstrauen gegenüber lokalen Regierungsorganen geschürt werden. Wir brauchen also ein gesamtgesellschaftliches Verständnis von Resilienz, das die Gesellschaft für Risiken aller Art wappnet. Das zu vermitteln ist eine zentrale politische Herausforderung und die Kernbotschaft des vorliegenden Buches.

Eine neue Lage erfordert also eine neue Struktur, aber eben auch ein neues Denken. Das ist keine Notwendigkeit, die sich nur auf einen Politik- oder Lebensbereich beschränkt, es ist eine Aufgabe für die ganze Gesellschaft – und eine Herausforderung für jede und jeden Einzelnen. Hier setzt Günter Tomberg an. Die Fähigkeit zur Resilienz kann und muss erlernt werden. Gefragt sind dabei Bewusstsein und Selbstreflexion. Die Lektüre dieses Buches gibt dabei jeder Leserin und jedem Leser eine Anleitung zu mehr persönlicher Resilienz. Und diese stärkt unsere Gesellschaft auch insgesamt. Dem Autor gebührt hierfür ein besonderer Dank.

(Andreas Jung ist seit 2005 Bundestagsabgeordneter des Wahlkreises Konstanz. Er ist seit 2022 stellvertretender Bundesvorsitzender der CDU und Sprecher der Unionsfraktion für Klimaschutz und Energie.)
Björn Graf Bernadotte (im Januar 2025):
Alles hängt miteinander zusammen!

Liebe Leserin, lieber Leser,

der Begriff der Nachhaltigkeit ist seit Jahren in aller Munde, dabei wird immer wieder auf drei Bereiche der Nachhaltigkeit Wert gelegt: die ökologische, ökonomische und soziale Nachhaltigkeit. Eine Nachhaltigkeit, die dabei aber außer Acht gelassen wird, ist unsere persönliche Nachhaltigkeit. Denn wie wollen wir uns um all diese Aufgaben, Krisen, Herausforderungen kümmern, wenn wir nicht nachhaltig und verantwortungsbewusst mit unseren persönlichen Ressourcen umgehen? „Das große Buch der Resilienz“ bietet für das Thema der persönlichen Nachhaltigkeit einen tollen Beitrag.

In den ersten Kapiteln führt uns Günter Tomberg in die Geschichte des Begriffs Resilienz ein. Anschließend eröffnet er uns, wo Resilienz überall zu finden ist: bei Persönlichkeiten aus der Geschichte, in Geschichten selbst und auch in alltäglichen Dingen wie unserer Ernährung und unserem Bewegungsverhalten. Auch wie wir Hemmnisse aus unserer Vergangenheit bewältigen können, um unsere Resilienz zu stärken, ist ein Beitrag dieses Buches.

In weiteren Kapiteln zeigt Tomberg auf, wie ganz konkret mit Resilienz auf Herausforderungen unserer Zeit reagiert werden kann. Spannend ist die Kritik am Umgang mit dem Begriff Resilienz und welche Verantwortung jeder von uns dabei trägt. Auch den Begriff durch neue Kriterien zu erweitern, bietet spannende Anregungen zum Nachdenken.

Günter Tomberg zeigt in diesem Buch auch viele Zusammenhänge der Resilienz mit Katastrophen, der Pandemie, mit Kriegen und vor allem mit der Klimakrise. Dabei macht er deutlich, dass wir uns für unsere Umwelt und unsere Erde engagiert einsetzen müssen, denn alles hängt miteinander zusammen. Hier gibt es viele Parallelen zum heutigen Engagement der Insel Mainau und zur wegweisenden „Grünen Charta“, die schon 1961 von meinem Vater Lennart Graf Bernadotte entwickelt wurde und als eines der ersten zentralen deutschen Nachhaltigkeitsdokumente gilt.

Besonders gut gefallen haben mir die praxisnahen Tipps und Übungen, die immer wieder im Buche auftauchen und denen ein eigener Teil gewidmet ist. Auch durch das Verwenden von Beispielen bekommt das Buch eine Anwendbarkeit für den Alltag.

Dieses Buch können Sie entweder am Stück lesen oder Sie nehmen sich die Bereiche heraus, die Ihnen gerade besonders wichtig oder aktuell erscheinen. Für mich als Geschäftsführer der Mainau GmbH, als Sozialpädagoge und Coach ist nicht nur Nachhaltigkeit, sondern auch Resilienz ein wichtiges Thema. Gerade das Kapitel über Glaubenssätze und das Innere Kind kann Ihnen hier hilfreiche Tipps geben, alte, energieraubende Gedankenmuster abzulegen und Ihre Resilienz zu stärken.

Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen und viel Freude bei den Übungen zur Stärkung Ihrer Resilienz.

(Björn Graf Bernadotte ist mit seiner Schwester Bettina Gräfin Bernadotte Geschäftsführer der Insel Mainau GmbH, geschäftsführendes Mitglied des Stiftungsvorstandes der gemeinnützigen Lennart-Bernadotte-Stiftung und Präsident der Universitätsgesellschaft Konstanz e. V.)




Teil A
1. WAS IST RESILIENZ?


Zusammenfassung: Das erste Kapitel informiert dich über die Herkunft des Begriffes „Resilienz“, der ursprünglich aus der Physik kommt, später von der Psychologie aufgegriffen und weiterentwickelt wurde und heute aus keiner politischen und gesellschaftlichen Debatte mehr wegzudenken ist. Resilienz ist die wichtigste Kompetenz für einen erfolgreichen Zugriff auf all unsere Ressourcen – selbst bei Stress und in Krisenzeiten. Viele weitere Begriffe, die mit Resilienz zusammenhängen, werden erklärt und definiert.

Summary: The first chapter informs you about the origin of the term resilience, which originally comes from physics, was later taken up and further developed by psychology and today no political and social debate can be imagined without it. Resilience is the most important skill for successfully accessing all of our resources – even in times of stress and crisis. Many other terms related to resilience are explained and defined.

Der Begriff „Resilienz“ stammt ursprünglich aus der Physik, genauer gesagt der Werkstoffkunde, und wird abgeleitet von lat. „resilire“ = „zurückprallen“. Er beschreibt die Beschaffenheit von bestimmten Elementen, die auch nach extremen Außeneinwirkungen in ihre Ausgangsform zurückspringen. Ein gutes Beispiel ist etwas, das wir alle zu Hause haben: ein Schwamm. Wird er nass, können wir ihn formen, quetschen, drücken. Wenn er trocknet, geht er in seine Ursprungsform zurück. Ein anderes Beispiel ist Bambus, der sich selbst bei stärkstem Wind zwar beugt, aber nicht bricht und danach in seine Ursprungshaltung zurückfindet.

„Die Kunst ist, einmal mehr aufzustehen,
als man umgeworfen wird.“
Winston Churchill

Dieses Konzept wurde ab den 1970er-Jahren als ein Persönlichkeitsmerkmal auf den Menschen übertragen und erforscht. Resilienz ist die Fähigkeit, sich auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten vorzubereiten, darauf angemessen zu reagieren und sich davon wieder zu erholen. Die Psychologie fragte und erforschte seither, wie es manche Menschen trotz widriger Umstände, Krisen und Stress schaffen, gesund und beinahe sogar gelassen zu bleiben. Diese Frage trieb insbesondere die Resilienzforschung an (siehe Kap. 2
ab Seite 22).

Der Begriff Resilienz wird ebenfalls in verschiedenen gesellschaftlichen Bereichen verwendet, beispielsweise in der Energiewirtschaft, in der entwicklungspolitischen Zusammenarbeit, in Bezug auf Ökosysteme und aktuell auch im Zusammenhang mit der Klimakrise.

Gibt man den Begriff „Resilienz“ bei Google ein, werden innerhalb einer halben Sekunde 13,4 Mio. Einträge angezeigt. Es gibt aber nicht die eine Definition von Resilienz. Viele Autor:innen haben sich seither mit dem Begriff auseinandergesetzt, sodass viele verschiedene Definitionen vorliegen. Im Wesentlichen zielen sie auf die Flexibilität im Umgang mit Stress und die Regulation und Regeneration von Stress ab, um Krisen gesund zu meistern – hier eine kleine Auswahl:

„Unter Resilienz wird die Fähigkeit von Menschen verstanden, Krisen im Lebenszyklus unter Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklung zu nutzen.“ (Rosmarie Welter-Enderlin und Bruno Hildenbrand, 2012)

„Resilienz – so heißt die seelische Kraft, die Menschen dazu befähigt, Niederlagen, Unglücken und Schicksalsschlägen besser und schneller standzuhalten.“ (Katharina Maehrlein, 2012)

„Resilienz ist die Aufrechterhaltung bzw. schnelle Wiederherstellung psychischer Gesundheit während oder nach Widrigkeiten.“ (Raffael Kalisch, 2017)

„Resilienz kann sich im Umgang mit Belastungen und Krisen unterschiedlich zeigen. Resiliente Menschen haben im Umgang mit Stressoren, Druck und Belastungen ein besseres Coping (Bewältigung), das sich im Krisenverlauf oder bei der Erholung von der Krise oder in Kombination von beidem zeigt.“ (Jutta Heller, 2019)

„Resilienz ist das Immunsystem unserer Psyche oder unserer Seele, welches uns beim Umgang mit Stress, Belastungen und Krisen unterstützt.“ (Ella Gabriele Amann, 2019)

„Resilienz ist eine Problem-Umgangs- und Problem-Lösungs-Kompetenz – weg von Stress und toxischen Stress-Folge-Wirkungen wie Burn-out, Trauma und Krisen und hin zu funktionalem, aktivierendem Stress für Lernen, Wachstum und eine Erweiterung der Komfortzone.“ (Sebastian Mauritz, 2021)

„Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit gegenüber biologischen, psychischen und psychosozialen Entwicklungsrisiken.“ (Klaus Fröhlich-Gildhoff und Maike Rönnau-Böse, 2022)
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