Wenn einem der Rücken in den Rücken fällt

Wenn einem der Rücken in den Rücken fällt

Theresa Hornich


EUR 17,90

Format: 13,5 x 21,5 cm
Seitenanzahl: 110
ISBN: 978-3-99107-271-3
Erscheinungsdatum: 23.11.2020
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden am Bewegungsapparat und können das Leben Betroffener bis hin zu Arbeitsunfähigkeit und Depressionen einschränken. Mit Hintergrundwissen und praktischen Übungen wird dem Leiden der Kampf angesagt.
RESSOURCEN DER
GESUNDHEITSFÖRDERUNG
Während bis vor einiger Zeit eine nahezu ausschließlich krankheitsorientierte Medizin praktiziert wurde, in der bereits vorhandene Symptome bekämpft wurden, wenden sich die heutigen Ansichten immer mehr einer ressourcenstärkenden, präventiven Gesundheitsmedizin zur Aufrechterhaltung von Beschwerdefreiheit und Wohlbefinden zu. Die moderne Medizin soll Menschen gesund halten und vor dem Auftreten einer Krankheit schützen. Sollten dennoch Beschwerden auftreten, können die gestärkten inneren und äußeren Ressourcen Betroffener den Heilungsverlauf positiv beeinflussen.
Äußere Ressourcen sind unterschiedliche soziale, ökonomische, wirtschaftliche und gesellschaftliche Umgebungsbedingungen, die als stärkende Quellen genutzt werden können. So gelten zum Beispiel ein gesicherter Arbeitsplatz, ein stabiles soziales Netzwerk, gesicherte Lebensbedingungen und der Zugang zu gesundheitlicher Grundversorgung als gewinnbringende äußere Ressourcen.
Zu den inneren Ressourcen können ein gutes Immunsystem, gesunde Ernährung sowie Zeit für Entspannung und regelmäßige Regenerationsmöglichkeiten zählen. Außerdem wirken sich moderate körperliche Aktivität und gesunde Schlafgewohnheiten positiv auf das Wohlbefinden eines Menschen aus und stärken ebenfalls interne gesundheitsfördernde Ressourcen.
Haben Betroffene von Rückenschmerzen das Gefühl, aktiv etwas gegen ihre Beschwerden unternehmen zu können, da sie über die dafür notwendigen Fähigkeiten und Mittel verfügen, wirkt sich das ebenfalls positiv auf die Wahrnehmung von Schmerzen aus.
Zur Prävention von Rücken- und Nackenproblemen ist es also von großer Bedeutung, sowohl innere als auch äußere Potenziale zu stärken. Damit kann man einerseits das Auftreten von Schmerzsymptomatiken bestmöglich verhindern und andererseits bei bereits vorhandenen Beschwerden über die notwendigen Fähigkeiten und Mittel verfügen, um rehabilitativ dagegen vorzugehen.
In den folgenden Kapiteln wird sowohl auf präventive als auch rehabilitative Ressourcen und Maßnahmen zur Bekämpfung von Rücken- und Nackenschmerzen eingegangen.
PRÄVENTION
Unter Prävention versteht man vorbeugende Maßnahmen zur Bekämpfung von Krankheiten und Beschwerden. Es wird zwischen primärer, sekundärer und tertiärer Prävention unterschieden, wobei die Grenzen nicht streng gesetzt sind und sich die Bereiche teilweise überschneiden.
Primäre Prävention hat zum Ziel, das Auftreten einer Krankheit zu vermeiden und somit Rücken- und Nackenschmerzen entgegenzuwirken, bevor sie sich bemerkbar machen.
Sekundäre Prävention beschäftigt sich mit einem möglichst frühzeitigen Erkennen und Diagnostizieren von Beschwerden, um einen schnellstmöglichen und wirkungsvollen Behandlungsbeginn zu garantieren. Sie hat das Ziel, negative Folgen, die durch einen zu späten Behandlungsbeginn auftreten, zu reduzieren.
Tertiäre Prävention beschäftigt sich damit, ein erneutes Auftreten von Schmerzen sowie Rückfälle und Chronifizierungen von Nacken- und Rückenschmerzen zu vermeiden.
Das gemeinsame Ziel aller präventiven Maßnahmen zur Gesundheitsförderung ist die Vermeidung von Krankheiten, Beschwerden und Einschränkungen sowie deren Folgen als auch eine damit verbundene Steigerung von Zufriedenheit, Wohlbefinden und Lebensqualität. Die folgenden Kapitel beschäftigen sich ausschließlich mit Verhaltensprävention, also mit jenen präventiven Maßnahmen, die Betroffene selbst ergreifen können.
Richtlinien für präventive Maßnahmen richten ihren Fokus auf körperliche, psychosoziale und komplementärmedizinische Verfahren und weniger auf Operationen und Medikamente. Die größte präventive Wirkung zur Vorbeugung und Bekämpfung von Rückenschmerzen wird derzeit in einer Kombination aus körperlicher Aktivität und Wissensvermittlung vermutet.

Ergonomie zur Gesundheitsförderung
Schäden an der Wirbelsäule entstehen vor allem durch einseitige, monotone und übermäßige Belastungen, welche zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Daher ist es wichtig, auf einen abwechslungsreichen Bewegungsalltag zu achten, um den Rücken gesund zu halten.
Beim richtigen Stehen sollten Kopf, Schulter, Hüfte und Knie bei seitlicher Betrachtung eine senkrechte Linie ergeben und beide Beine gleichmäßig belastet werden. Nur so kann die Wirbelsäule ihre natürliche, gesunde Position erhalten. Die Knie sind minimal gebeugt, Bauch und Gesäß leicht angespannt, sodass das Becken in einer guten Ausgangsposition ist, und kein Hohlkreuz oder Rundrücken entsteht. Der Brustkorb ist aufgerichtet, die Schultern sind leicht zurückgezogen und der Nacken bleibt gerade, sodass der Kopf nicht nach vorne geschoben wird.
Die folgenden Abbildungen veranschaulichen die richtige Position im Stehen.


Beim Sitzen auf einem passenden Sessel sollten die Füße problemlos den Boden erreichen, sodass im Hüftgelenk und im Kniegelenk ein Winkel von jeweils etwa 90 Grad (oder etwas mehr) erreicht wird. Es sollte ein ständiger Wechsel zwischen dynamischem und unterstütztem Sitzen erfolgen. Beim dynamischen Sitzen ist der Oberkörper aufrecht, der Rücken berührt die Lehne nicht. So werden Becken und Wirbelsäule von der Rumpfmuskulatur in einer aufrechten Position gehalten. Das funktioniert besonders gut durch Hilfsmittel wie Gymnastikball, Sitzkissen oder Sitzkeil. Beim unterstützten Sitzen berührt der Rücken die Lehne, sodass diese die Wirbelsäule stützt. Im Optimalfall besitzt der Sessel eine Lendenstütze, welche die Form der Lendenlordose nachahmt. Längere Sitzphasen sollten regelmäßig durch kurze Steh- oder Bewegungsphasen unterbrochen werden.
Beim Liegen ist es wichtig, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Position behält. Sowohl in Rücken-, als auch in Bauch- und Seitenlage sollten die normale Lordose und Kyphose aufrechterhalten werden sowie keine seitliche Krümmung auftreten. Polster und Matratze sollten so gewählt werden, dass die natürliche Wirbelsäulenform unterstützt wird. Optimale Matratzen oder Polster gibt es nicht, sie müssen immer individuell für die jeweilige Person passend sein. Die Rückenlage ist die schonendste Position. Durch eine leichte Erhöhung der Beine, sodass Hüfte und Knie leicht gebeugt sind, kann speziell die Lendenwirbelsäule zusätzlich entlastet werden. Die Bauchlage ist die ungünstigste Liegeposition, da hier der Kopf ständig zur Seite gedreht ist, und sollte daher über längere Zeitspannen vermieden werden.
Das richtige Heben erfolgt immer durch Einbeziehung von Hüfte, Knie- und Sprunggelenken. Durch eine Beugung des gesamten Beins wird der Körperschwerpunkt gesenkt, sodass Dinge vom Boden aufgehoben werden können. Der Rücken bleibt dabei gerade und hat eine ausschließlich stabilisierende Funktion, in der die natürliche Wirbelsäulenform durch Anspannung von Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur erhalten bleibt. Das Bücken mit gestreckten Beinen und gekrümmtem Rücken sollte streng vermieden werden.
Die folgenden Abbildungen veranschaulichen die richtige Position beim Heben.



Beim Tragen von schweren Lasten empfiehlt es sich, diese mit einem sicheren Griff beider Hände vor dem Körper zu fassen. Dadurch wird eine ungesunde seitliche Krümmung der Wirbelsäule, die beim einseitigen Tragen von Lasten mit einer Hand auftritt, vermieden. Ebenfalls sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken nicht nach hinten durchgebogen wird, sondern aufrecht bleibt und es zu keiner Verdrehung der Wirbelsäule kommt. Beim Drehen muss immer der gesamte Bewegungsapparat einbezogen werden und eine Drehung des gesamten Körpers erfolgen. Beim Tragen schwerer Gewichte können Transporthilfen, wie zum Beispiel eine fahrbare Einkaufstasche, eingesetzt oder Lasten aufgeteilt werden. Es ist besser, zweimal zu gehen, als zu große Mengen auf einmal zu tragen.
Durch Sport wird die Muskulatur gekräftigt und die Beweglichkeit gefördert. Für Patienten mit Rücken- und Nackenschmerzen ist jedoch nicht jede Sportart geeignet. Sollten während oder nach speziellen sportlichen Betätigungen Schmerzen auftreten, sind diese Aktivitäten zu vermeiden oder mit einem Arzt abzuklären. Wirbelsäulenschonende Sportarten sind vor allem jene mit einem gleichmäßigen Bewegungsablauf, wie zum Beispiel technisch richtiges Schwimmen, Walken, Radfahren, Langlaufen oder Wandern. Ebenso hat ein gezielter und moderater Muskelaufbau durch Krafttraining positive Auswirkungen auf Rücken- und Nackenschmerzen. Wichtig dabei ist auf jeden Fall eine geeignete Ausrüstung (passende Schuhe, geeignetes Fahrrad, etc.). Ungünstig sind in den meisten Fällen Sportarten mit schnellen, schwungvollen oder abrupt abstoppenden Bewegungen.
Für Menschen, die vorwiegend im Sitzen arbeiten, kann ein bewegtes Hobby den idealen Ausgleich schaffen.
Voraussetzung für das ergonomisch gesunde Ausüben diverser Tätigkeiten ist in allen Fällen eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung von Gelenken und Wirbelsäule.
Rückenschule am Arbeitsplatz
zur Gesundheitsförderung
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für Krankenstand und Frühpensionierung. Das hat nicht nur für betroffene Patienten, sondern auch für deren Dienstgeber Nachteile. Programme, die dem Ziel der Gesunderhaltung von Mitarbeitern dienen, haben also für beide Seiten positive Auswirkungen und sollten daher für alle Betriebe erstrebenswert sein. Einige Arbeitgeber haben dieses Konzept bereits in ihren Betrieb integriert und unternehmen aktiv etwas für die Gesundheit ihrer Mitarbeiter, jedoch ist die praktische Umsetzung derzeit in den meisten Unternehmen noch mangelhaft. Eine Ausweitung in Richtung eines flächendeckenden und umfassenden Gesundheitsangebotes in den Betrieben wäre erstrebenswert.
Ein umfassendes Gesundheitskonzept zur Prävention von Rücken- und Nackenbeschwerden sollte mehrere Aspekte beinhalten, darunter: körperliche Aktivität zur Kräftigung der Muskulatur, Training von Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Wissensvermittlung zur ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung, Hilfestellungen zur Erhaltung eines aktiven Lebensstils sowie Programme zur Verbesserung der Beweglichkeit. Diese Bereiche der Gesundheitsförderung sollten sowohl in Theorie als auch Praxis Anwendung finden und können zum Beispiel in Zusammenarbeit mit Krankenanstalten, Fitness- oder Rehabilitationseinrichtungen erfolgen. Ebenso können Betriebsärzte zielgruppenspezifische Programme für die Förderung der Rückengesundheit entwickeln.



Ernährung in Zusammenhang
mit Schmerzentwicklung

Es gibt keine Ernährungsempfehlungen speziell für Betroffene von Rücken- und Nackenschmerzen, jedoch kann durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ein zusätzlicher Schritt zu Prävention und Rehabilitation von Wirbelsäulenproblemen unternommen werden.
Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bietet die bekannte Ernährungspyramide, die nachfolgend dargestellt ist.

Auf der untersten Ebene befinden sich alkoholfreie Getränke, die für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Körpers notwendig sind. Optimalerweise werden über den Tag verteilt mindestens eineinhalb Liter Wasser oder andere zuckerfreie Getränke getrunken.
Darüber befinden sich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die täglich in ausreichenden Mengen konsumiert werden sollten. Sie enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe und sind meist kalorien- und fettarm. Bunte, vorzugsweise saisonale und regionale Vielfalt ist erwünscht, sowohl in gekochter als auch roher Form.
Die dritte Ebene der Ernährungspyramide bilden Getreide und Kartoffeln. Vor allem Vollkornprodukte enthalten nützliche Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und sollten mehrmals täglich konsumiert werden. Auch pflanzliche Öle, Samen und Nüsse sollten in den täglichen Ernährungsplan aufgenommen werden, da sie wertvolle Fette enthalten.
Darüber stehen Milch und Milchprodukte, die eine gute Eiweiß- und Kalziumquelle sind und deshalb täglich in Form von Milch, zuckerarmem Joghurt oder fett- und salzarmem Käse konsumiert werden sollten.
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier liefern Eiweiß und sollten an drei bis vier Tagen der Woche konsumiert werden.
Gesättigte Fettsäuren, wie sie in fettreichem Fleisch vorkommen, enthalten in vielen Fällen ebenfalls reichlich Cholesterin und sollten nur selten gegessen werden, da sie sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken.
Verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte stellen die Spitze der Ernährungspyramide dar und sollten nur sehr selten konsumiert werden. Sie enthalten sehr viel Zucker, Fett und Salz und können die Gesundheit negativ beeinflussen.



Prävention durch Wissen –
Ausbildungsprogramme

Ausbildungsprogramme zur Patientenedukation zielen darauf ab, Grundlagen und Ursachen von Rückenschmerzen zu vermitteln und Betroffenen ihre Beschwerden verständlich zu machen. In Kombination mit manueller oder Trainingstherapie sollen so Schmerzintensitäten gesenkt und das Ausmaß an Bewegungseinschränkung reduziert werden.
Die Intervention erfolgt in Anlehnung an das bio-psycho-soziale Modell in mehreren Bereichen und vermittelt Theorien und Fakten aus dem biologischen, physiologischen, psychologischen, sozialen, gesellschaftlichen, ökologischen und beruflichen Bereich – mit dem Ziel, die Schmerzmatrix positiv zu beeinflussen. Es sollen diverse aktive Übungen und Bewegungen zur Muskelkräftigung und Förderung der Beweglichkeit gelehrt, die manuelle Therapie erklärt und verhaltenstherapeutische Interventionen in die Praxis umgesetzt werden.
5 Sterne
Einfach genial - 28.08.2021
Johan Hartman

Ich habe viele Bücher zu diesem Thema gelesen, aber dieses Buch mit all seinen Hinweisen übertrifft sie alle.

5 Sterne
Bei Rückenbeschwerden... - 26.08.2021
ER

... ein tolles Buch mit vielen praktischen Übungen und Hinweisen, die - wenn sie eingehalten werden - absolut spitze sind!

5 Sterne
Endlich Schmerzfrei - 26.07.2021
Anton S.

Mit einfachen aber sehr wirksamen Übungen zu einen neuen Leben.

5 Sterne
Wenn einem der Rücken in den Rücken fällt.  - 19.07.2021
Anni Formann

Für mich sind einfache sehr gute übungen dabei, ich liebe diese Übingen.

5 Sterne
Wenn einem der Rücken in den Rücken fällt.  - 19.07.2021

Für mich sind einfache sehr gute übungen dabei, ich liebe diese Übingen.

5 Sterne
Gefällt mir  - 18.07.2021
Florian S.

Gut erklärt und leicht zu verstehen. Einfache Hilfestellungen für den Alltag. Super Bilder zum leichteren Nachturnen.

4 Sterne
Gefällt mir - 18.07.2021
Uschi

Sehr gute Tipps!

5 Sterne
Super Übungen - 17.07.2021
Kerstin Habermann

Tolle praktische Übungen, die mich im Kampf gegen meine Rückenschmerzen unterstützt haben. Ich kann das Buch nur jedem weiterempfehlen!

5 Sterne
Toller Ratgeber für jeden der Rückenprobleme hat, oder diese vermeiden möchte - 13.05.2021
Johannes Auer

Das Buch hält was es verspricht - ein praxisorientierter Ratgeber, der Hilfe zur Selbsthilfe gibt.Der Aufbau ist gut durchdacht klar strukturiert. Dabei finden sowohl der wissenschaftliche Hintergrund als auch der praktische Übungsteil ihren Platz.Meiner Meinung nach gibt das Buch einen guten Überblick über alle Facetten von Rückenschmerzen und hilft zu einem besseren Verständnis von den verschiedenen Ursachen von Rückenschmerzen und den Therapiemöglichkeiten. Damit stellt es auch einen hervorragenden Grundstock dar, um tiefer in die Materie einzutauchen.Den Bereich der Prävention finde ich besonders interessant. Vor allen deshalb, weil er für jeden hilfreiche Ratschläge im Arbeitsalltag bietet.Ein sehr gut gelungenes Buch von Mag. Hornich. Würde mir wünschen, dass sie noch weitere Werke folgen lässt.

5 Sterne
werner.911@gmx.at - 08.05.2021
werner.911@gmx.at

Gutes Buch mit praktischen Übungen bei Rückenschmerzen Tolle Anleitung ,Danke

5 Sterne
Kompakte Rückenschule, bei Anwendung Erfolg - 25.04.2021
Johann Stengeli

Habe schon fleißig geübt; läßt sich sehr gut nach Anleitung machen. Theorieteil ist fundiert und verständlich.Mit Bravour auf den Punkt gebracht.Absolut brauchbar; also eine eindeutige Empfehlung!

5 Sterne
Im nächsten Leben werde ich Bauer - 21.04.2021

Genial; dieses Buch ist ein "Augenöffner";

5 Sterne
Absolute Kaufempfehlung  - 20.04.2021
Christian Rebler

Eine absolute Kaufempfehlung!Die Autorin erklärt in verständlichen Worten die Ursachen von Rückenschmerzen und was zu deren Vorbeugung getan werden kann.Zusätzlich gibt es einen Praxisteil,in dem verschiedene Übungen erklärt werden.

5 Sterne
Informativ, verständlich erklärt, hilfreiche Übungen - 16.03.2021
Alfred Schiebinger

Zusammenfassend: ein hilfreiches Buch für körperliches Wohlbefinden. Die Übungen werden mit Bildern gut erklärt und sind hilfreich die Muskulatur aufzubauen und die damit die Wirbelsäule zu entlasten.

5 Sterne
kurz & bündig - 11.12.2020
J. Nemeth

Gut strukturiertes Buch,Übungen sind kurz & bündig,müssen um ans Ziel zu kommen öfters wiederholt werden

5 Sterne
Tolles Buch - 27.11.2020
Mateja Gaspar

Schnelle Lieferung, gut verständlich und perfekt um es in der Praxis anzuwenden - hat mir sehr geholfen!

5 Sterne
leicht verständlich - 24.11.2020
Susanne Gazzari

Gut verständlich und sehr informativ. Die Übungen sind leicht nachzumachen

5 Sterne
Leicht verständlich  - 24.11.2020
Susanne Gazzari

Gut verständlich und sehr informativ! Die Übungen sind leicht nachzumachen.

5 Sterne
Wenn einem der Rücken in den Rücken fällt - 24.11.2020
S. Ristić

Ich bin schon lange auf der Suche nach einem Buch, das so verständlich geschrieben ist und gleichzeitig praxisorientiert ist. Mag. Hornich hat es geschafft, was selten gelingt. Ein Buch, was motiviert und präzise Anweisungen gibt, so dass ich mich sicher aufgehoben fühle. Sehr empfehlenswert und beste Geschenkidee derzeit.

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