(Fitness)Training einfach erklärt

1 Hören Sie endlich auf zu motivieren
Was Sie nachher mehr wissen

In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Faktoren eine Rolle spielen, damit Menschen bereit sind mehr zu leisten. Motivieren heißt letztlich Rahmenbedingungen setzen, welche ein eigenmotiviertes Handeln ermöglichen.


Geben Sie Sinn und nicht Motivation

Vergessen Sie alles, was Sie bisher über Motivation gelesen und gehört haben. Ja, Sie haben richtig gelesen. Es ist nicht die Aufgabe von Ihnen als Trainerin oder Trainer, die Kunden zu motivieren. Wo kämen wir denn hin! Sie müssen verstehen, was Menschen dazu bringt, Leistungen (siehe Kapitel 2) zu bringen, überdurchschnittliche Leistungen. Sorry, da reicht es nicht, von extrinsischer oder intrinsischer Motivation zu sprechen und damit den Eindruck zu erwecken, dass Sie etwas vom Thema Motivation verstehen. Worthülsen haben selten Wirkung. Sie müssen vielmehr verstehen, was den Menschen antreibt. Nur weil Sie die Bedürfnispyramide von Maslow kennen, verstehen Sie noch lange nichts von Motivation, weil Maslow die Bedürfnisse in sein Modell gepackt hat und nicht Motivation; auch wenn das leider oft synonym verwendet wird. Viele Trainerinnen und Trainer wollen motivieren, wissen aber nicht wie. Versuchen wir, uns dem Thema anzunähern.

Definition
Motivation ist die Gesamtheit der Motive, die zu Handlungen führt. Dies beruht auf emotionaler und neuronaler Aktivität des Menschen in seinem Streben nach Sinn und Zielen.

Ohne Sinn findet Training nicht statt

Es gibt viele Konzepte, die darauf zielen, Menschen zu motivieren oder mindestens zu mehr Leistung oder Leistungsbereitschaft zu animieren. Letztlich hängt die Leistung oder das Engagement der Menschen davon ab, ob sie sich mit den Zielen (siehe Kapitel 9) identifizieren können und den Sinn des Warums erkennen.

Der Begriff Motivation kann in zwei Teile gegliedert werden: das Motiv und die dazu gehörende Aktion. Der Wortkombination Motiva(c)tion trägt dem wunderbar Rechnung – der Begriff wurde vom bekannten deutschen Gastronomen Klaus Kobjoll geprägt. Motive lassen sich in zwei Gruppen teilen: die primären und die sekundären Motive. Erstere sind angeboren, beispielsweise Hunger oder Durst. Letztere sind erworben, beispielsweise Attraktivität oder Macht. Haben Sie etwas von Training gelesen?

Motivation ist das Verhalten von Menschen, zielgerichtet sein Handeln so auszurichten, dass eine emotionale Balance oder ein Resultat erreicht werden. Jetzt kommen wir der Sache schon näher. Die Motivation wird umso höher, je mehr der Mensch von seinem Handeln profitiert. Der Kittelbrennfaktor taucht aus dem Nebel auf.


Goal Setting Theorie nach Locke und Latham

Die beiden Amerikaner legen das zentrale Element schon in den Titel. Die deutsche Übersetzung Zielsetzungstheorie zeigt es deutlich. Ziele motivieren Menschen zu großen Leistungen. Die Ziele müssen so herausfordernd sein, dass sie nur mit großer Anstrengung erreicht werden. Große Anstrengung heißt im Fitnesscenter oder auf dem Trainingsplatz regelmäßiges Training bis zur muskulären Erschöpfung, schwitzen inklusive. Die Ziele müssen dabei klar und präzise formuliert sein. Nach Locke und Latham sind es fünf Merkmale, die Ziele aufweisen müssen:

Zielbindung – die Entschlossenheit, das Ziel zu erreichen.
Aufgabenkomplexität – weniger Komplexität führt zu besserer Qualität.
Feedback – verhilft zu mehr Effektivität.
Partizipation – Ziele sollen gemeinsam vereinbart werden.
Selbstwirksamkeit – je höher diese ausgeprägt ist, desto höhere Ziele werden gewählt.

Mit Hilfe dieser herausfordernden Ziele sind Menschen bereit, mehr zu tun als bisher. Die SMART-Formel hilft, gute und effektive Ziele zu setzen:

spezifisch
messbar
attraktiv/angepasst
realistisch
terminiert

Die Kunden werden mit konstruktivem Feedback unterstützt, die vereinbarten Ziele zu erreichen. Womit sich die Frage aufdrängt, ob eine Trainerin oder ein Trainer im Fitnesscenter ein Motivator sein soll oder besser ein Coach. Coaching heißt in meinem Verständnis drei Dinge: betreuen, begleiten und beraten. Haben Sie etwas von Motivation gelesen?


Der Rubikon-Prozess und das Römische Reich

Der Rubikon-Prozess ist Teil des Zürcher Ressourcen Modells nach Maja Storch und Frank Krause. Dieses wurde in den 90er-Jahren entwickelt. Auch hier, wie bei der Goal Setting Theorie, stehen nicht motivierende Faktoren im Zentrum, sondern Ziele. Die Kunden sollen sich über ihre Ziele im Klaren sein, eigene Ressourcen dafür aktivieren, damit sie zielorientiert ins Handeln kommen. Keine einfache Sache, vor allem nicht, wenn keine Ziele definiert werden, welche den Namen verdienen.

Der Rubikon-Prozess besteht aus fünf sich folgenden Phasen und dem Rubikon. Damit aus Wünschen konkrete Handlungen entstehen.

Der Rubikon-Prozess trägt den Namen des norditalienischen Flusses Rubikon, welcher für Julius Cäsar 49 vor Christus eine zentrale Rolle spielte: „Der Würfel ist gefallen.“ Damit war klar, dass er sich entschieden hatte, gegen Rom zu marschieren. Seinem Wunsch nach mehr Macht entsprechend. Anhand eines Beispiels aus der Welt der Fitnesscenter wird (hoffentlich) klar, worum es letztlich geht.

Bedürfnis: Herr Muster hat ein schleichendes Unbehagen mit der aktuellen Situation. Es ist etwas zu tun, aber was? Der Wunsch: „Ich möchte etwas gegen mein Übergewicht machen.“
Motiv: Herr Muster hat einen Wunsch, welcher noch nicht so weit ist, dass Handlungen abgeleitet werden. „Es wäre schön, einige Kilos weniger auf den Rippen zu haben.“

Im Moment ist das noch sehr vage. Wer will schon nicht sein Gewicht optimieren, wenn er etwas zu klein ist für das Gewicht, das er mit sich trägt? Aber zum Tun ist es noch ein weiter Weg. Genau hier befinden sich die jährlichen Vorsätze. Aus eigener Erfahrung, keine Regel ohne Ausnahme, wissen Sie, dass die wenigsten Vorsätze in die Tat umgesetzt werden. Jetzt ist das Überschreiten des Rubikons wichtig, für Herrn Muster ebenso wie für die jährlichen Vorsätze. Es ist an der Zeit, Ziele zu definieren.

Intention: Jetzt definieren wir zusammen mit Herrn Muster ein handlungsorientiertes Ziel. „Ich lege bis zum 10. 9. 2015 fünf Kilogramm Muskelmasse zu und reduziere gleichzeitig meinen Körperfettanteil um 5 Prozent.“ Hier die Probe, wie Sie jedes Ziel kontrollieren:

spezifisch: Ja, Herr Muster will sein Übergewicht reduzieren.
messbar: Ja, in Kilogramm und Prozenten.
attraktiv/angepasst: Ja, es ist attraktiv und individuell angepasst.
realistisch: Ja, wenn Herr Muster die nötigen Handlungen unternimmt.
terminiert: Ja, der Tag ist genau definiert.

Präaktionale Vorbereitung: Herr Muster versetzt sich in die Lage, zielorientiert zu handeln. Das kann er, wenn er von Ihnen, liebe Trainerinnen und Trainer, den optimalen, individuellen Trainingsplan erhält. Das ist Ihr wichtiger Anteil zur Zielerreichung des Kunden.

Handlung: Jetzt trainiert Herr Muster so, dass er sein Ziel erreichen wird. Soll heißen, zweimal die Woche bis zur muskulären Erschöpfung. Das, was die Trainerin oder der Trainer in den Trainingsplan gepackt hat.

Schaffen Sie das, Herr Muster und Sie zusammen, dann sind die angestrebten Erfolge programmiert. Wenn Sie noch unsicher sind, bleibt uns nur noch der Blick nach Österreich zu Viktor E. Frankl; ein lohnender Blick.

„Letztlich ist Sinn geben das Einzige, was ich für die Motivation von Menschen tun kann.“
Viktor E. Frankl


Darum geht es – der geniale Viktor E. Frankl

Der aus Wien stammende Viktor E. Frankl hat ein international anerkanntes Konzept entwickelt, welches als Grundgedanke die Freiheit des Willens, den Sinn des Lebens und den Willen zum Sein hat. Die Frage nach dem Sinn spielt auch im Fitnesscenter eine zentrale Rolle. Warum um alles in der Welt soll ich zweimal die Woche bis zur muskulären Erschöpfung trainieren? Frankl geht davon aus, dass nur der Mensch seine Motivation in sich selbst finden kann. Da kann ich Zampano spielen und meinen zu motivieren, so viel ich will. Wenn die Kundinnen und Kunden den Sinn für ihr zukünftiges Tun, trainieren nämlich, gefunden haben, werden sie von selbst ihr Training absolvieren. Helfen sie den Menschen, Sinn in ihrem Training zu finden. Der Rest erledigt sich von selbst.

In den Worten von Viktor E. Frankl tönt das dann so: „Letztlich ist Sinn geben das Einzige, was ich für die Motivation von Menschen tun kann.“ Wo er Recht hat, hat er Recht!


Konsequenzen für die Praxis

Kein Trainingsplan ohne SMARTE Ziele! Dieser Grundsatz ist das Wesentliche, wenn es darum geht, das Richtige zu trainieren. Richtig zu trainieren reicht nicht. Nur wenn ich als Trainer wirklich weiß, was die Kundin oder der Kunde, die Athletin oder der Athlet für Träume hat, von Zielen sprechen sie in der Regel nicht, wird es mir möglich sein, einen individuellen und zielführenden Trainingsplan zu erstellen. Tun wir das nicht, gehört die Kundschaft im Fitnesscenter zu den 93 Prozent der Trainierenden, welche ihre Ziele nicht erreichen. Sie haben richtig gelesen; im Umkehrschluss heißt dies, lediglich 7 Prozent der Trainierenden erreichen ihre Ziele. Eine unfassbar schlechte Quote.

Zum Schluss noch dies …
Motivierendes Tun ist abhängig von individuellen Zielen, welche den Trainierenden einen Nutzen bringen und Sinn verleihen. So sind sie bereit, dafür mehr zu leisten. Sie fokussieren ihr ganzes Handeln auf das Erreichen dieser individuellen Ziele. Es ist folglich eminent wichtig, für alle Trainierenden SMARTE Ziele zu definieren. Schöner Nebeneffekt: Je besser Sie das tun, desto einfacher ist das Erstellen des Trainingsplans.


Die wichtigsten Punkte für die Praxis

Ziele sind der Treiber jeglichen Tuns.
Kein Training ohne Ziel.
Ziele haben eine SMARTE Formel.
Cäsar überwand den Rubikon – Ziele tun es auch.
Geben Sie der Kundschaft Sinn und sie wird eigenständig zum Handeln kommen.


2 Leistungen im Sport sind pure Emotionen
Was Sie nachher mehr wissen

In diesem Kapitel erfahren Sie, wie multifunktional Leistungen im Sport sind und welche Faktoren diese beeinflussen. Was ist Leistung und welche Faktoren beeinflussen diese?


Facetten der sportlichen Leistung

Leistungen im Sport sind hoch emotional und faszinieren weit über die sportinteressierten Kreise hinaus. Wir sprechen von sportlicher Leistung in unterschiedlichen Ausprägungen. Leistung wird als Ergebnis einer sportlichen Betätigung bezeichnet. Ob das Resultat objektiv in Zeiten und Zentimetern wie in der Leichtathletik gemessen wird oder subjektiv nach vorgegeben Kriterien, beispielsweise im Kunstturnen. Leistung lässt Quervergleiche zu, welche letztlich gar in einer Rangierung Ausdruck finden. Doch Leistung ist auch eine physikalische Größe, welche aus Kraft x Geschwindigkeit berechnet wird. Im Sport, in welcher Ausprägung auch immer, spielt Leistung eine eminente Rolle. Welche Bedeutung wir dieser Leistung zumessen, ist jedem selbst überlassen.

Definition
Die Leistung ist immer ein Bezug von Arbeit und Zeit. Letztlich die Frage, in welcher Zeit eine entsprechende Arbeit verrichtet wurde.

Erfolg und Misserfolg sind dabei sehr nahe zusammen und hängen auch vom Wertesystem der Beurteilenden ab. Nicht jede Niederlage ist schwerwiegend und nicht jeder Sieg ist unübertrefflich. Ist ein Sieg bei den Olympischen Spielen höher zu gewichten als das Erreichen eines individuellen Zieles nach Jahren harter Arbeit, auch wenn das Resultat deutlich unter dem Niveau von Olympischen Spielen liegt? Ich meine nein, weil über Jahre zielgerichtete Arbeit für das Erreichen eines Zieles letztlich auch Erfolg bedeutet – und für diese Person das Erreichen des Zieles das persönliche Optimum darstellt. Mehr ist nicht zu schaffen.

Wir können von sehr unterschiedlichen Leistungen im Sport sprechen:

Erlebnissport: Sporttreiben aus Spaß an der Sache, ohne Konventionen und großartige Ziele.
Breitensport: Sportliche Betätigung für das eigene Ich, mit oder ohne Teilnahme an Wettkämpfen.
Gesundheitssport: Sport mit gesundheitsorientierten Zielen ohne Anspruch auf Leistung.
Behindertensport: Sportliche Leistungen bis hin zu Höchstleistungen von Menschen mit einer Behinderung.
Schulsport: Bewegungserfahrungen auf vielerlei Ebenen in der Gruppe.
Leistungs- und Spitzensport: Zielorientiertes Training auf Basis von individualisierten Zielen. Das Bestresultat, Titel oder Rekorde sind im Zentrum aller Bemühungen.


Voraussetzungen für Leistungen im Sport

Leistungen im Sport sind von vielen Faktoren abhängig, deshalb ist der Begriff der multifaktoriellen Abhängigkeiten ein guter Begriff dazu. Was aber heißt dies genau? Eine Leistung im Sport kann selten auf einen einzigen Faktor reduziert werden. Die folgende Abbildung zeigt, was alles zu einer Leistung beiträgt, ohne Rücksicht auf spezifische Sportarten zu nehmen. Die Grafik verändert sich selbstverständlich je nach Sportart.
Leistungen im Sport werden durch eine ganze Vielzahl von Faktoren, multifaktoriell eben, beeinflusst. Oft spricht man von den exogenen und endogenen Faktoren. Wobei die exogenen Faktoren eher außerhalb des eigenen Einflussbereiches liegen, die endogenen Faktoren hingegen erschließen sich meinem Einfluss und können mit Training verändert werden.


Exogene Faktoren sind IHS

Die exogenen Faktoren lassen sich schlecht beeinflussen (IHS – ist halt so), sie wirken von außen auf die Leistung. Einige Beispiele dafür:

Das soziale Umfeld: Familie, Partner, Arbeitgeber, Trainer, Funktionäre, Physiotherapeuten und andere mehr.
Gegner: Diese kann ich nicht auswählen, sie sind einfach da, ob ich das will oder nicht.
Medien: Diese entwickeln viel Eigendynamik, in der heutigen Zeit noch viel mehr. Sie zu kontrollieren, ist heute fast nicht mehr möglich.
Klima: Das Wetter findet statt. Der Wettkampf auch – ob Regen oder Hitze. Da muss der Athlet durch.
Organisation: Unzulänglichkeiten in der Organisation von Wettkämpfen muss ich als IHS abhacken. IHS steht für „ist halt so“ und kann von mir selbst nicht beeinflusst werden.
Anlagen: Die perfekte Wettkampfanlage ist selten. Auch hier gilt vor Ort IHS – ändern kann ich es in der Kürze der Zeit ja nicht.
Genetik: Die Auswahl der Eltern ist entscheidend für den Erfolg. Wenn die Verteilung des Muskelfasermusters nicht der entsprechenden Sportart entspricht, die gewählt worden ist, wird die Leistung nie für einen Sieg an den Olympischen Spielen reichen.
Geburtsdatum: Wenn dieser nicht in den ersten drei Monaten des Jahres liegt, sind Spitzenleistungen eher schwierig. Dies hat damit zu tun, dass die Kategorien in der Regel über zwei Jahrgänge gehen. Das heißt, dass ein Jugendlicher mit dem Geburtstag am 1. 1. 20x1 zwei Jahre Vorsprung hat gegenüber einem Jugendlichen mit dem Geburtstag am 31. 12. 20x2, obwohl faktisch nur eine Jahreszahl dazwischen liegt. Dabei ist das biologische Alter noch gar nicht berücksichtigt, welches bei Jugendlichen eine große Rolle spielen kann.
Endogene Faktoren sind in meiner Verantwortung
Die endogenen Faktoren lassen sich besser kontrollieren und beeinflussen. Da habe ich fast alles in der eigenen Hand. Einige Beispiele dafür:

Gesundheit: So weit möglich kann ich dafür sorgen, dass meine Gesundheit langfristigen Erfolg im Sport möglich macht. Dazu gehören einige Dinge, die gleich noch folgen werden.
Psyche: Nur wer im Kopf zu 100 Prozent bereit ist für hohe Leistungen, wird diese auch erreichen. Der Sieg entsteht auch zwischen den Ohren!
Individuelle Handlungskompetenz: Durch ein intelligentes, auf die individuellen Ziele ausgerichtetes Training kann ich hohe, sehr hohe Ziele erreichen.
Intellekt: Je nach Sportart ist es einfach so, dass die kognitiven Anforderungen höher sind als anderswo. Aus der Optik Intellekt lassen sich Fußball und Schach nur schwer vergleichen.
Ernährung: Eine bedarfsgerechte, individualisierte Ernährung hilft, Leistungen im Sport zu unterstützen. Verzicht in gewissen Phasen ist dabei oft unabdingbar.


Konsequenzen für die Praxis

Im Fitnesscenter werden Sie es selten mit hochmotivierten Leistungs- oder gar Spitzensportlern zu tun haben. Die überwiegende Anzahl der Mitglieder in einem Fitnesscenter sind Menschen mit gesundheitsorientierten Zielen. Als Konsequenz gilt es, die endogenen Faktoren im Blick zu haben. Da alle Menschen bereit sind, mehr zu leisten, wenn sie individuelle und sauber formulierte Ziele haben, setzen sie den Hebel dort an. Ziele sind der größte Hebel für Leistungen im Sport. Egal, auf welchem Niveau oder welcher Art die Ziele auch sind.