Ich will es – und ich kann es

Der Weg vom Stubenhocker bis zum New-York Marathon

1. Jeder gesunde Mensch kann laufen – die Vorzüge des Laufens


Laufen ist eine Bewegungsform, die uns angeboren ist. Sobald ein Kind auf den Beinen steht, fängt es an zu laufen. Doch wie bleibt das Laufen leicht?
Denn nur wenn es Freude macht, kann es ein fixer Bestandteil deines Alltags werden.
Laufen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Sportarten. Teure Sportgeräte sind dafür nicht nötig und das Laufen ist ohne großen Zeit- und Geldaufwand möglich. Es ist leicht zu erlernen und kann fast überall ausgeübt werden. Bewegung in der Natur ist ein Jungbrunnen für Körper, Geist und Seele. Nicht nur physisch, sondern auch mental und sozial kannst du beim Laufen profitieren. Es stärkt die Gesundheit und die Ausdauer. Regelmäßiges Laufen kann dazu beitragen, eine Reihe von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Osteoporose, Arthrose, Bluthochdruck und Diabetes vorzubeugen.
Kontinuierliches Laufen hilft natürlich auch bei der Reduktion des Körpergewichts. Fett wird abgebaut, Muskeln aufgebaut und dein Körper wird straffer und schlanker. Auch bei Schlafstörungen kann sportliche Betätigung helfen.
Die mit dem Training zunehmende Kraft verleiht dir neue Energie und du kannst den Alltag leichter meistern.




2. Anfangen


Ein Weg, der im Kopf beginnt.

Als mir bewusst wurde, dass ich etwas für meinen Körper und meine Gesundheit tun muss, habe ich mich fürs Laufen entschieden. Zu diesem Zeitpunkt konnte ich nicht mal 5 Minuten laufen. Es war mir unvorstellbar, 1 Stunde oder länger zu laufen. Und dann habe ich einfach angefangen. Ich habe den ersten Schritt getan, und darauf folgten die nächsten.

Die Lebensbedingungen haben sich in den letzten Jahrhunderten rasant gewandelt, besonders im zwanzigsten. So sehen die täglichen Anforderungen bei Erwachsenen und Kindern heute ganz anders aus als früher.

Wir wurden mit unserem an Steinzeitbedingungen angepassten Körper direkt in unser modernes Computerzeitalter gebeamt. Daraus folgen zahlreiche Probleme: von der Zuckerkrankheit über den Herzinfarkt bis hin zu den Rückenschmerzen und dem Übergewicht. Hauptverantwortlich ist dafür, dass wir zu viel sitzen und uns ungesund ernähren. Viele von uns sitzen fast den ganzen Tag – erst beim Frühstück, danach fahren wir mit dem Auto ins Büro, später sitzen wir beim Mittagessen und am Abend machen wir es uns auf dem Sofa bequem.

Sobald uns bewusst wird, dass wir an unserem Leben etwas verändern müssen, ist es wichtig, „ein Ziel zu setzen“, und zwar ein realistisches und konkretes Ziel.
Anstatt zu sagen: „Bewegung wäre wieder mal gut“, schaut eine konkrete Zielformulierung so aus: „Ich werde ab nächster Woche jeden Mittwoch, Freitag und Sonntag 30 Minuten Sport machen. Ich werde mir dafür neue Sportsachen kaufen und lege sie mir am Vorabend bereit.“

Konkrete Ziele helfen uns, ein klares Bild zu haben, was wir erreichen wollen. Je genauer wir aufschreiben, was wir erreichen wollen, umso leichter können wir es umsetzen. Formuliere also deine Ziele attraktiv und punktgenau.

Umsetzungstipps:

- Stell dir vor, wie du sein wirst und was sich in deinem Leben verändern wird, wenn du regelmäßig laufen gehst und es bereits zur Routine geworden ist.
- Notiere dir ganz bewusst die positiven Veränderungen – auch wenn es noch so kleine sind.
- Konzentriere dich darauf, was dir gut gelingt, und freue dich auf die Erfolge.
- Nimm ganz bewusst die Veränderung an deinem Körper wahr.
- Vertraue auf dich und sag jedes Mal: „Ich mache das für mich und für niemand anderen.“

Ausgleichssport wird von Wissenschaftlern als Wunderdroge bezeichnet. Jeder einzelne Tag, an dem man dem Körper etwas Gutes tut, ist ein gewonnener Tag.
Ich habe mich dazu entschieden, möglichst schmerzfrei leben zu wollen. Das geht aber nur, wenn du deinen Körper immer forderst.
„Quäle deinen Körper, sonst quält er dich.“




3. Motivation


Du brauchst ein Motiv!
Dein WARUM du dein Verhalten ändern willst, musst du selbst finden.

Tu es zum Beispiel:

- Für deine Freiheit und Selbstbestimmung
- Für dein Körpergefühl
- Für deine Gesundheit
- Für dein Selbstwertgefühl
- Um deinen Kindern ein gutes Vorbild zu sein
- Um deinen Partner zu entlasten
- Um länger an gemeinsamen Unternehmungen teilhaben zu können
- Um dich von deinen schlappen Altersgenossen zu unterscheiden
- Um von anderen bewundert zu werden

Die Veränderung nur aus Vernunft zu wollen, ohne emotional bei der Sache zu sein, ist zum Scheitern verurteilt.


Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten.
Und das nicht ohne Grund, zumal keine aufwendige oder teure Ausrüstung benötigt wird und es fast überall praktiziert werden kann. Meine Laufschuhe sind bei jedem Urlaub dabei, sie passen in jeden Koffer oder jede Tasche.

Das Allerwichtigste ist, du musst es von dir aus wollen. Es muss von deinem Kopf ausgehen, dass du es willst, und nicht, weil einer dich überredet hat, es zu tun. Dann ist es nämlich schon zum Scheitern verurteilt, das wird kaum halten. Oft sind auch eine Krankheit oder ein Schicksalsschlag der Auslöser, um deinen Lebensstil zu ändern.

Ich weiß noch ganz genau, als sich bei mir von einem Tag auf den anderen alles verändert hat. Es war der Gedanke in meinem Kopf: „Was wird sein, wenn ich in meinem reiferen Alter nicht mehr richtig weiter kann? Wenn ich auf einen Berg möchte und nicht mehr genug Luft bekomme? Wenn ich Stufen steigen muss und nicht mehr kann? Man hat ja so viele Pläne für die Pension – Reisen, Wandern, Bergsteigen, Radfahren usw. –, aber was ist, wenn ich das alles dann nicht mehr machen kann?“ Ab diesem Zeitpunkt, ich würde sogar sagen, ab diesem Tag habe ich gewusst, ich muss etwas für meinen Körper tun.

Mir war schnell klar, dass ich es mit dem Laufen probieren werde. Denn wie schon gesagt, Laufen kann man fast immer und fast überall. Und es ist nicht zeitaufwendig.

Dann kommt die Planung, und das ist ein ganz wichtiger Punkt. Ich weiß, es ist manchmal schwierig, Familie, Beruf und Haushalt unter einen Hut zu bringen, und dann soll man auch noch Sport betreiben – fast unmöglich.

Dein Lauftraining muss also ein Termin sein. Du schreibst es dir in deinen Terminkalender als „meine Fitnessstunde“ ein. Alles, was aufgeschrieben ist, das hält besser. Einen Termin abzusagen ist immer schwieriger, da braucht man einen Grund. Du bist zu diesem Zeitpunkt für niemanden erreichbar. Und vor allem darfst du kein schlechtes Gewissen haben. Man neigt ja schnell dazu, zu sagen: „Ich kann doch jetzt nicht laufen gehen, wenn hunderttausend andere Sachen erledigt werden müssen.“ Die Stunde, die du dir rausnimmst, hast du nachher leicht wieder eingeholt, da du so viel Energie tankst.

Deine Fitnessstunde muss also ein Fixpunkt sein. Sie muss zur Gewohnheit werden. Das allerdings dauert ein wenig. Unser Gehirn braucht ungefähr 8–12 Wochen, bis es etwas gespeichert hat. Es muss genauso zur Gewohnheit werden wie das Essen oder der Nachmittagskaffee oder das Zeitunglesen in der Früh.
Du kannst es gerne mit einfacheren Mitteln ausprobieren, z. B.: Trinke jeden Tag in der Früh ein Glas Wasser oder checke jeden Tag zur gleichen Zeit deine E-Mails. Du wirst sehen, das klappt. Nach ein paar Wochen ist es Gewohnheit, es ist selbstverständlich geworden und man denkt nicht mehr darüber nach.

Für manche ist es schwierig, sich allein zu motivieren. Dann such dir einen Gleichgesinnten, der dieselben Ziele hat. Oder schließe dich einem Sportverein an. Mit Freunden zu trainieren, macht gleich doppelt so viel Spaß.

Für mich war es besser, allein zu trainieren, da konnte ich mir die Zeit einteilen, wie es für mich passte. Ich hatte zu dieser Zeit oft eine 70-Stunden-Woche, da war es schwierig, einen Partner zu finden, der ebenfalls Zeit hatte. Aber selbst da kann man sich Zeit nehmen, wenn man es will. „Man nimmt sich immer für das Zeit, das man gerne tun möchte.“ Und Hand aufs Herz: Wer nimmt sich schon nicht mal Zeit fürs Fernsehen, Kaffeetrinken, Treffen mit Freunden, Lesen, Shoppen, auf ein Bier gehen … Es gibt unzählige Dinge, für die wir uns die Zeit nehmen.

Ganz hilfreich ist natürlich auch eine schöne Bekleidung, und gutes Schuhwerk ist beim Laufen das Wichtigste. Die Füße haben auf einer Strecke von einem Kilometer ungefähr 500-mal Bodenkontakt. Die Füße, Hüfte und auch die Wirbelsäule müssen bei jedem Schritt das Zwei- bis Dreifache unseres Körpergewichts aufnehmen. Ein guter Laufschuh kann diese Belastung minimieren und so Verletzungen vorbeugen.
Der ideale Schuh fühlt sich bequem an und ist nicht zu eng. Bei den Zehen muss vorne ein Fingerbreit Platz sein. Die Ferse darf nicht hochrutschen und der Schuh weder zu breit noch zu schmal sein.
Einen guten Berater in einem Fachgeschäft erkennt man daran, dass er fragt, wie lange man schon läuft, auf welchem Untergrund man läuft und welche Strecken man zurücklegt. Auch mit Fragen sollte man nicht zurückschrecken, wenn etwas unklar ist. Wirklich gute Laufschuhe sind leider kein billiges Vergnügen. Du kannst die Laufschuhe aber im Herbst kaufen, da sind sie verbilligt, weil im nächsten Jahr wieder eine andere Farbe modern ist. Da die Schuhe aber die wichtigste Anschaffung sind, sollte man nicht am falschen Ende sparen. Schließlich geht es hier um deine Gesundheit.

Nach der Anschaffung von guten Laufschuhen solltest du dir Gedanken über die Kleidung machen. Überlege dir, wie viel Geld du dafür ausgeben möchtest. Die Laufkleidung sollte atmungsaktiv sein und einen Wärmestau verhindern. Es empfiehlt sich, mehrere Lagen Kleidung übereinander zu tragen. Somit können die Kleidungsstücke je nach Witterung nacheinander ausgezogen werden.
Der Baumwollstoff nimmt den Schweiß zwar gut auf, hält die Flüssigkeit allerdings im Gewebe. Es kann recht unangenehm werden, mit nasser Kleidung zu laufen. Der Stoff klebt am Körper, reibt an der Haut, und bei Wind droht schnell mal eine Unterkühlung.
Halte daher Ausschau nach funktioneller, atmungsaktiver Kleidung. Ein atmungsaktives Shirt nimmt den Schweiß nicht auf, sondern transportiert ihn an die Außenseite und verdunstet dort. Auf diese Weise fühlt sich der Stoff meist trocken an, egal wie viel du schwitzt. Wie viele Lagen Kleidung du beim Laufen brauchst, ist Erfahrungssache.
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