Bleib fit, Mama!

Bleib fit, Mama!

Franziska Piel


EUR 20,90

Format: 13,5 x 21,5 cm
Seitenanzahl: 182
ISBN: 978-3-99131-546-9
Erscheinungsdatum: 25.08.2022
Die Ausübung von Sport in der Schwangerschaft führt immer wieder zu Verunsicherungen und Fragen wie „Was kann ich?“, „Was darf ich?“, „Was soll ich?“ Dieses Buch gibt sportliche und wissenschaftlich fundierte Antworten!
Sport und Schwangerschaft – passt das zusammen?

Sport und Schwangerschaft sind zwei große Themenbereiche, die auf den ersten Blick nicht gut zusammenpassen. Dicker Bauch, Trägheit, physische und psychische Veränderungen auf der einen Seite – Motivation, Disziplin und Lernbereitschaft für körperliche Anstrengungen auf der anderen Seite – widerspricht sich das nicht? Vermutlich widmest du dich genau deshalb diesem Buch, um für dich eine taugliche Lösung zu finden, diese zwei Bereiche erfolgreich zusammenzubringen. Obwohl wir gleich viel weiter vorne anfangen, bevor wir dann später zu den genaueren Trainingsmethoden und Sportarten kommen, möchte ich gerne eine kurze Zusammenfassung vorwegnehmen.

Die Ausübung von Sport in der Schwangerschaft führt immer wieder zu Verunsicherungen und Fragen, wie „Was kann ich? Was darf ich? Was soll ich?“ Lange Zeit war man der Ansicht, dass sportliche Betätigung in der Schwangerschaft für die Schwangere und deren Ungeborenes negative Auswirkungen haben könnte. Diese Ansicht hat sich jedoch in den letzten Jahren deutlich geändert.

Frauen, wie vielleicht auch du, die bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert haben, möchten ihre körperliche Fitness und ihren sportlich geprägten Lebensstil während der Schwangerschaft nicht verlieren. Vor allem Leistungssportlerinnen wollen ihr Training möglichst lange fortführen, um die sportliche und berufliche Karriere auch nach der Schwangerschaft fortsetzen zu können. Aber auch bisher weniger sportliche Frauen entwickeln vermehrt in der Schwangerschaft ein ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein mit dem Wunsch, sich gesund zu ernähren und sportlich zu betätigen.

Oftmals lauten die Empfehlungen seitens der Ärzte, der Hebammen oder anderen Experten: „Mach alles, was dir gut tut.“ Diese Aussage ist jedoch sehr pauschal und gleichzeitig kritisch zu betrachten, denn auf der einen Seite gibt es Frauen, die vor der Schwangerschaft sehr ambitioniert Sport betrieben haben, hohe Belastungen gewohnt sind und viel aushalten, was bei unveränderter Fortführung durchaus zu Überlastungen und langfristigen Schäden beim Kind führen könnte und auf der anderen Seite Frauen, die den Sport rein aus Vernunftgründen betreiben und nach dem Minimalprinzip leben, was wiederum für eine Aufrechterhaltung der Gesundheit während der Schwangerschaft zu wenig sein könnte. So stellt sich die Frage, welche Sportarten oder Disziplinen mit welcher Intensität und Häufigkeit betrieben werden können, ohne sich selbst sowie die Entwicklung des Kindes zu gefährden.

Sicher ist, die Schwangerschaft als besondere Lebensphase bewirkt verschiedene Umstellungen im weiblichen Organismus. Es kommt zu Veränderungen am kardiovaskulären und respiratorischen, hormonellen System, Umstellungen des Stoffwechsels sowie Anpassungen am Muskel-Skelettsystem. Nicht zu unterschätzen sind außerdem die emotionalen und psychischen Adaptionen, die sich auf dein Sportverhalten und deinen Körper auswirken können.

Um dich jetzt nicht allzu lange auf die Folter zu spannen und die wichtigste Frage vorab zu beantworten, möchte ich vorwegnehmen, dass trotz aller Diskussionen und Fragezeichen aus medizinischer und wissenschaftlicher Sicht ein moderates Training zum Erhalt physischer und psychischer Fitness unter Berücksichtigung allgemeiner Trainingshinweise, Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen wünschenswert ist. Durch ein regelmäßiges modifiziertes Training kann schwangerschaftsbedingten Erkrankungen wie Gestationsdiabetes, Übergewicht, Hypertonie, Thrombosen, Ödemen, o. ä. vorgebeugt werden.

Sportlerinnen orientieren sich gerne an Zahlen, Daten und Fakten. Gemeint sind damit konkrete Hinweise zu quantifizierbaren Parametern wie Pulsbereiche, Blutdruck, Atemfrequenz, Körpertemperatur, Zeit, Häufigkeit und Umfang – belegt durch neueste wissenschaftliche Erkenntnisse und Erfolgsberichte. Doch neben diesen „Hardfacts“ beeinflussen noch andere Dinge deine Leistungsfähigkeit in der Schwangerschaft. Emotionale Vorgänge, körperliche Veränderungen, Schmerzen und Symptome im weitesten Sinne und andere Einschränkungen, die vielleicht durch externe Bestimmungen gegeben sind. Daher geht es in den folgenden Kapiteln nicht nur um den Sport selbst, sondern eben auch um die „Softfacts“, die gegebenenfalls zu einer sportlichen Stagnation, im besten Fall zu einer Vermeidung dieser Stagnation führen können – kurzum, es geht um deinen Erfolgsweg.

Und dieser Weg beginnt nicht erst mit bereits wachsendem Babybauch, sondern schon lang vorher, bei der Überlegung, ob und wann du Kinder bekommen möchtest.


Wochenbett und Rückbildungsphase

Die Zeit des Wochenbettes beginnt mit dem Ende der Geburt und dauert etwa 6 Wochen lang. Früher verbrachten die Frauen diese Zeit häufig im Bett, woher auch der Name stammt, um sich von den Strapazen der Geburt und eventuellen Geburtsverletzungen zu erholen. Außerdem galt die Zeit der Eingewöhnung von Mutter und Kind. Auch heute noch ist dies der Sinn und Zweck dieser Phase nach der Entbindung. Es darf ausgiebig gekuschelt werden, Ruhe und Erholung haben oberste Priorität. Wie lange jedoch deine Zeit des Wochenbettes andauert, bleibt dir überlassen. Einige Frauen verzichten ganz darauf, andere verkürzen sie auf wenige Wochen, wiederum andere genießen diese Zeit intensiv und möchten sie am liebsten endlos weiterleben. Dennoch sollte das Wochenbett nicht maßlos ausgedehnt werden, denn im Anschluss daran folgt die Rückbildungsphase und diese ist nicht nur körperlich enorm wichtig, sondern zeichnet sich auch aus als Wiedereinstieg in den routinierten Alltag und das Training.

Die erste Zeit nach der Geburt ist nicht immer leicht. Das kleine Wesen braucht 24‑Stunden-Fürsorge und du bist permanent im Einsatz. Du kannst die Zeichen deines Babys noch nicht klar deuten und springst zwischen Füttern, Wickeln, Beruhigen, stundenlangem Tragen und eigenen Aufgaben, wenn dein Kleines schläft. Körperlich und mental bist du maximal ausgelastet und das kostet Energie. Die anfänglichen schlaflosen Nächte und die Hormon-Umstellung fordern deine psychische und physische Stärke. Da bleibt zunächst wenig Kraft und Zeit für dein Sportprogramm. Meist fehlt dir dafür auch einfach die Motivation. Müdigkeit und Erschöpfung überwiegen. Eigentlich möchtest du aber schnell wieder etwas für deinen Körper tun, um die Babypfunde zu verlieren, deine Körpermitte zu straffen und dich wieder besser zu fühlen. Ein Zustand, der für dich als Powerfrau höchst ungewöhnlich ist. Doch auch diese Phase geht vorüber – ganz bestimmt!

Was dein Sportprogramm angeht, ist in dieser Phase Rücksicht geboten. Deine körperlichen Strukturen sind noch sehr sensibel und anfällig, egal wie sportlich du vorher warst und egal wie deine Geburt verlaufen ist. Ein falsches oder zu frühes Training kann eine Rektusdiastase, folglich einen vorgewölbten Unterbauch, Beckenbodenproblematiken und chronische Rückenbeschwerden verursachen. Um diese Risiken zu vermeiden, ist ein systematisch aufgebautes postnatales Training vorteilhaft.

In den ersten 6 Wochen steht die Mutter-Kind-Beziehung im Vordergrund. Neben dem Fokus auf dein Kind gelten die ersten Wochen deiner körperlichen Regeneration. Falls dir danach ist, gezielte Übungen schon wieder in deinen Alltag zu integrieren, bieten sich Entspannungsübungen und sanfte Körperwahrnehmungen an. Du kannst dich mit verschiedenen Atemtechniken, Meditationen, Achtsamkeitsübungen und leichter Mobilisation beschäftigen.

Etwa ab der 7. Woche, individuell abhängig vom Geburtsverlauf und dem Zustand der Frau bereits auch schon nach vier Wochen, beginnt die Zeit der Rückbildung. Das bedeutet, dass du ab diesem Zeitpunkt mit einem gezielten Rückbildungsprogramm beginnen kannst. Großen Wert solltest du dabei auf ein langsames, konsequentes Wiederaufbautraining des Sehnen-, Band- und Muskelapparates legen, sowie auf den erneuten Aufbau deiner Ausdauerleistungsfähigkeit. Du lernst zunächst die Körpermitte wieder anzusteuern und anzuspannen. Du kräftigst Beckenboden und Rumpfmuskulatur und integrierst schrittweise Ganzkörperübungen in dein Training. Diese konkreten Trainingsziele solltest du bis mindestens 6 Monate nach der Geburt verfolgen. Es gibt zum heutigen Zeitpunkt keine veröffentlichen Studien, die nachweisen, dass bei fehlenden medizinischen Problemen eine schnelle Aufnahme von körperlicher Aktivität zu negativen Folgen führen könnte. Allerdings solltest du noch mit hohen Belastungen warten. Selbst wenn du vorher gut trainiert und hohe Gewichte bzw. Intensitäten gewohnt warst, braucht dein Körper nach der Geburt mindestens 12 Wochen Zeit, um wieder in der Lage für ein volles Training zu sein. Selbst wenn du keine fühlbaren Nachwirkungen mehr von der Schwangerschaft und der Geburt hast und dich eigentlich wieder bereit fühlst, kann ein zu früher Wiedereinstieg ins volle Training langfristige Folgen in Bezug auf Beckenbodenschwäche und Organsenkungen haben.

Wie ein gezieltes Rückbildungsworkout aussieht, findest du auf den letzten Seiten dieses Buches. Einfach, flexibel und zeitsparend kannst du diesem 6‑wöchigen Wiederaufbautraining beliebig von zu Hause aus folgen. Ich empfehle dir pro Woche ein Workout vorzunehmen und es 1–2‑mal selbstständig zu absolvieren. Es gibt dir Tipps und Empfehlungen, wie du auch im Anschluss daran einzelne Übungen in deinen Trainingsalltag integrierst, um gezielt deinen Beckenboden weiterhin zu stärken.


Dein Wiedereinstieg ins Training

Jetzt kannst du es kaum mehr abwarten. Die Rückbildungsphase neigt sich dem Ende zu und du möchtest endlich wieder richtig trainieren? Höhere Intensitäten, Gewichte, high-impacts und große Bewegungsamplituden? Ein gutes Jahr ist es inzwischen her, seitdem du das letzte Mal das Gefühl von maximaler Erschöpfung nach einer Trainingseinheit hattest. Schon eine lange Zeit, doch wenn du zurückdenkst, kommt dir die Zeit vielleicht gar nicht so lang vor. Das liegt daran, dass du weiterhin fleißig Sport getrieben und lediglich Alternativen akzeptiert hast, wie du mit deinem eigenen Körpergewicht und reduzierter Intensität auf ein gesundes Sportpensum gekommen bist.

Doch bevor du wieder richtig einsteigst, gilt es ein paar Dinge zu beachten:

Hinterfrage dich, ob du wirklich bereit für dein volles Training bist oder ob es nur ein Drang in deinem Kopf ist, weil du dir dieses Startdatum vorgegeben hast, du dich selbst unter Druck setzt, du vielleicht schon wieder einen Wettkampf im Auge hast oder du meinst, dass dein „normaler“ Zustand so langsam wieder von anderen erwartet wird? Es gibt verschiedene Faktoren, die den Zeitpunkt bestimmen, wieder zu alten Gewohnheiten zurückzukehren.

Zuerst gilt dein eigener Zustand. Nach Geburtsverletzungen oder einem Kaiserschnitt sollten alle Wunden und Narben gut verheilt sein und dir keine Schmerzen mehr bereiten. Im Idealfall hattest du bereits den Nachsorgetermin bei deiner Frauenärztin, die dir die vollständige Wundheilung und Rückbildung der Gebärmutter bestätigt hat.

Wie steht es um deine Psyche? Konntest du dich von der ersten Erschöpfung nach der Geburt in Folge von Schlafmangel, Hormonumstellung und neuen Aufgaben erholen? Wenn du dich nach wie vor permanent müde und energielos fühlst, braucht dein Körper einfach noch ein wenig Zeit.

Habt ihr euch als Familie eingelebt? Wenn ja, dann habt ihr wahrscheinlich einen neuen Rhythmus gefunden, der dir als Mutter, deinem Partner und deinem Kind Geborgenheit und Sicherheit vermittelt und euch immer wieder Freizeiten verschafft. Nicht selten kommen dazu noch andere Personen ins Spiel, die euch tatkräftig unterstützen. Meist sind es Großeltern, Tante, Onkel oder gute Freunde, die euch hin und wieder Arbeiten und Wege abnehmen oder stunden- bzw. tageweise euer Kind betreuen, was euch die Möglichkeit verschafft, in Ruhe etwas zu erledigen, zu trainieren oder wieder zu arbeiten.

Weiterhin in Betracht gezogen werden sollte die Gesundheit und das Temperament deines Kindes. Lässt es sich ablegen oder braucht es viel Nähe und Aufmerksamkeit? Ein Kind, das häufig und überall schläft, in den Wachphasen ruhig durch die Gegend schaut oder sich bald schon selbst beschäftigen kann, indem es ein Tuch oder Spielzeug vor Augen und Mund erkundet, kannst du durchaus im Kinderwagen, Beistellbett oder Laufstall neben deiner Trainingsarea ablegen. So hast du es immer im Auge, es ist bei dir und doch kannst du frei trainieren. Hast du jedoch ein sensibleres oder aktives Kind, welches nicht so einfach in den Schlaf fällt, sich unwohl fühlt, wenn es im Wachzustand über eine längere Zeit abgelegt wird, dann sind deine Trainingsmöglichkeiten noch recht eingeschränkt. Doch auch deine Zeit wird kommen. Mit jedem Entwicklungsschub gewinnt es an Reife und wortwörtlichem Selbst-Bewusst-Sein, sodass es irgendwann verstehen wird, dass seine Mutter nicht weg ist, fremde Geräusche nicht bedrohlich sind und es sich auch mit anderen Bezugspersonen vertraut fühlen kann. Vielleicht kannst du dich auch mit deinem Partner absprechen, sodass ihr euch gegenseitig Zeitslots gewährt, in dem ihr ausschließlich Zeit für euch selbst habt. Zeit fürs Training, für Ruhe, für Projekte oder anderes, gleich ob dein Kind quengelt oder gar schreit. Solange es dafür keinen außergewöhnlichen, ernsthaften Grund gibt, kann sich derjenige von euch, der gerade das Kind bei sich hat, voll und ganz um das Kleine kümmern. Wenn es dir schwerfällt, abzuschalten oder dich auf das Training zu konzentrieren, versuche es doch mal mit Stöpseln in den Ohren oder verlasse dafür die Wohnung. Deshalb bist du noch lange keine Rabenmutter. Du nimmst dir lediglich ein klein wenig Zeit für dich, und die brauchst du!

Sobald du mit diesen Punkten im Reinen bist, steht deinem vollen Training nichts mehr im Wege. Nun kannst du dein Training intuitiv oder nach einem gezielten Plan wieder aufbauen. Nach wie vor besteht ein großer Bestandteil deiner Übungen aus Kraftübungen für Rumpf und Beckenboden. Doch gleichzeitig kannst du wieder mit funktionellen Ganzkörperübungen beginnen, sowie mit isolierten Bewegungen zum Aufbau bestimmter Muskelgruppen. Höre bei allen Übungen auf deinen Körper. Wenn etwas noch zu intensiv ist, wirst du es merken. Ein Zwicken oder Ziehen im Scham-, Leisten-, Bauch- oder Lendenbereich sind Zeichen dafür, die Intensität zu reduzieren oder gar das Training abzubrechen. Auch schmerzfreie Auffälligkeiten wie unkontrollierter Urinverlust oder Blutungen solltest du ernst nehmen, denn sie weisen darauf hin, dass sich Strukturen, die sich durch Schwangerschaft und Geburt verändert haben, noch nicht vollständig zurückgebildet sind. Dein Körper hat noch immer nicht die volle Spannkraft und Explosivität. Vielleicht bemerkst du, dass dir dadurch noch die gewohnte Spritzigkeit fehlt und du wortwörtlich noch nicht so richtig „aus dem Quark kommst“. Das ist ganz normal. Du hast immer noch Hormone im Körper, die dafür sorgen, dass dein Gewebe und deine Bänder noch weich sind, und außerdem hast du ihm solche Intensitäten und Belastungen lange Zeit nicht abverlangt. Dennoch brauchst du keine Angst haben, dass du wieder ganz von vorn beginnen musst. In deinem Gehirn sind Bewegungen und Ausführungen, die du vor der Schwangerschaft regelmäßig gemacht hast, abgespeichert. Indem du sie wieder in dein Training aufnimmst, rufst du sie allmählich wieder ab. Auch hier ist lediglich ein wenig Geduld und Durchhaltevermögen gefragt. Du wirst schon bald wieder deine gewünschte Form haben.

Welche Übungen zuerst?

Beginnen kannst du grundsätzlich mit allen Bewegungsmustern – Squat, Lunge, Push, Pull, Bend, Rotation, im weitesten Sinne auch Plank. Übungen für die Beine wie Squats und Lunges werden dir bis zu einem bestimmten Grad wahrscheinlich keine Probleme bereiten. Erhöhe zunächst die Anzahl der Wiederholungen, der Sätze und die Gesamttrainingszeit, um deinen Körper wieder an dein ursprüngliches Trainingspensum zu gewöhnen. Sobald du ein Fitnesslevel erreicht hast, auf dem Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Koordination und ggf. Schnelligkeit wieder eine gute Basis darstellen und du selbst merkst, dass sich sowohl deine Belastbarkeit wie auch deine Regenerationsfähigkeit deutlich verbessert haben, kannst du mit einer langsamen Steigerung der Gewichte fortfahren und dich Stück für Stück an deinen gewohnten „load“ herantasten. Wenn die Bodyweight-Variante technisch einwandfrei und schmerzlos funktioniert, steigere die Intensität durch Hinzunahme von Kleinequipment oder leichten Gewichten bis hin zu hohen Intensitäten durch große Bewegungsamplituden, explosiven Bewegungen und schweren Gewichten durch Kraftmaschinen oder Langhanteln. Achte bei jeder Steigerung auf Anzeichen deines Körpers. Nach wie vor steht deine Gesundheit über deinem Ehrgeiz. Übungen, die eine hohe Anspannung deines Bauches erfordern und bei denen ein hoher intra-abdominaler Druck entsteht, sollten immer wieder auf die individuelle Durchführbarkeit überprüft werden. Dazu gehören Planks, vor allem im langen Hebel und unter zusätzlicher Belastung und verschiedene Bend-Übungen wie beispielsweise schweres Kreuzheben oder Klappmesser-Variationen. Die vollständige Rückkehr in deine gewohnte Form liegt zeitlich gesehen individuell bei 6–24 Monaten nach der Geburt.

Zurück zu meiner Wunschform

Wenn ich ehrlich bin, ist seit Beginn meiner Schwangerschaft kein Tag vergangen, an dem ich mich nicht nach meinem gewohnten Training und meiner ursprünglichen Form zurückgesehnt habe. Es ist nicht so, dass ich irgendeinen Schritt bereut habe. Doch wenn ich mir hätte aussuchen dürfen, welche körperliche Verfassung ich bevorzugen würde, dann definitiv die in nicht-schwangerem Zustand und auch nicht die kurz nach der Geburt. Nachdem ich für mich die Wochenbettphase beendet und schon einige Rückbildungsworkouts hinter mich gebracht hatte, konnte ich allmählich wieder in mein gewohntes Training einsteigen. Durch den „corona-bedingten“ Lockdown konnte ich mein Training nur draußen oder zu Hause im Wohnzimmer durchführen. Daher war es bei mir eher ein fließender Übergang von leichten Ganzkörperübungen hin zu intensiveren Bodyweight-Varianten und Übungen mit Kleinequipment. Kurz gesagt, meine Kniebeugen und Ausfallschritte wurden von Woche zu Woche größer, tiefer, schneller oder explosiver. Der Hebel der Planks und Push-ups wurde größer und die Vielfalt und Intensität der Bauchübungen nahm zu.

Das könnte ihnen auch gefallen :

Bleib fit, Mama!

Winfrid Heinen

Human soziales Manifest

Buchbewertung:
*Pflichtfelder